Med drygt en månad kvar till Göteborgs stora löparfest säger Magnus Erixon, ledare i Mölndals AIK:s löpgrupp MAIK Runners, att det är hög tid att börja med uppladdningen. Han ska själv springa varvet för 14:e gången.
– Nu ska du egentligen ligga på som mest träning i volym och intensitet. För att sen trappa ner ju närmare loppet du kommer.
Glöm inte ”långpassen”
Men behöver man ha sprungit 21 kilometer innan loppet? Det inte är nödvändigt, det räcker med 16–17 kilometer som längst, säger han.
– Är det något träningspass du ska prioritera nu så är det ju de långa passen, åtminstone en gång i veckan de kommande tre veckorna.
De så kallade ”långpassen” ska vara långsamma, du ska kunna prata samtidigt som du springer, förklarar Magnus Erixon. Det är bra om du även får till ett pass varje vecka med intervaller, gärna längre, samt ett distanspass på sju till åtta kilometer i lugnt tempo. Även anpassad styrketräning är viktig för att kroppen ska klara belastningen, säger han.
Sista veckan – dags att trappa ner
Två veckor innan loppet är det lagom att börja trappa ner träningen. Den sista veckan ska du i stort sett halvera träningsmängden och intensiteten, säger Magnus Erixon.
– Du kan inte påverka din form nämnvärt sista veckan ändå. Då ska du verkligen bara vara snäll mot dig själv och låta kroppen återhämta sig.
Han är dock tydlig med att det inte innebär att ligga på soffan utan att du ska fortsätta röra på dig, med lugn träning för att kroppen inte ska bli stel.
Kolhydrater och taktiksnack
Ska du kolhydratladda innan eller inte? Att äta kolhydrater är viktigt när man springer, men Magnus Erixon tycker inte att man bör överdriva. Han menar att en normal kost räcker långt för en motionär.
– Jag tycker att det är något överskattat. När det är fullt är det fullt. Därför ska du fylla på energi under loppet i stället.
Fylla på kan du göra med till exempel energigel, men han rekommenderar i så fall att testa innan och se hur magen reagerar. Och glöm inte att fylla på med vätska både innan och efter loppet, särskilt om det är varmt, säger han.
– Vänta inte med att börja dricka tills du känner att du är helt urlakad.
För att orka ta sig hela varvet runt är det viktigt att inte gå ut för hårt i början. Det är bättre att hålla en jämn fart genom loppet och att inte stirra dig blind på klockan. Hellre springa på känsla, tycker Magnus Erixon.
– Känner du att du har kört för hårt så måste du ju faktiskt tillåta dig att sänka farten och ha inte dåligt samvete för det. Planen är ju att du ska ta dig i mål – hel och frisk.
Sätt dig inte ner – gå omkring
Du har tagit dig i mål. Svetten rinner och benen känns tunga som bly. Att lägga sig ner på gräsmattan i målområdet känns lockande. Men försök att stå emot en stund.
– Gå omkring lite. Sätt dig inte ner och vila det första du gör för då är risken att du kan må riktigt dåligt, säger Magnus Erixon.
Sen är det dags för återhämtning och vila. Ingen löpning på runt tre dagar eftersom skaderisken är stor.
– Ett halvmaraton – det är respekt. Det är viktigt att tänka på. Det är inte några kilometer som ska joggas igenom. Vi pratar om kanske två timmars löpning minst, säger han.
Magnus tips på övningar för uppvärmning och löpteknik:
